El hierro es un micronutriente indispensable en nuestra dieta. Forma parte de los glóbulos rojos y ejerce un papel fundamental en el transporte de oxígeno a las células a través de la sangre. Su deficiencia puede ocasionarnos anemia.
El hierro pese a encontrarse en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, participa como cofactor en numerosos procesos biológicos indispensables para la vida. Es un mineral que no sólo se debe tener en cuenta su cantidad, sino también su calidad, ya que los alimentos proporcionan dos tipos de hierro:
•Hierro hemo: que se encuentra en alimentos de origen animal y es más fácilmente asimilable por nuestro organismo, concretamente se suele absorber entre un 20 y un 25 % del ingerido.
•Hierro no hemo: se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es de baja biodisponibilidad, con una absorción en torno al 2-20%.
La diferencia está en que hemo se absorbe mejor por el organismo (hasta tres veces más) por eso en situaciones con déficit de hierro, serán prioritarios los alimentos de origen animal que contienen hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más prevalente a escala mundial y la principal causa de anemia. Y se debe principalmente a una ingesta baja de hierro biodisponible, aumento de los requerimientos (crecimiento, embarazo) y aumento de las pérdidas por la menstruación.
Las ingestas diarias recomendadas de hierro para la población española son 10-15 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres. El consumo de una dieta equilibrada y variada es fundamental para conseguir los niveles adecuados de hierro. La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta, fortificación de los alimentos y suplementación con hierro medicinal.Una dieta óptima en hierro nos asegura un correcto funcionamiento del organismo, por eso debemos asegurarnos de comer una dieta con alimentos ricos en hierro.
A continuación, podéis ver un listado con los alimentos con mayor contenido en hierro (el contenido de hierro se expresa en miligramos por cada 100 gramos de alimento comestible).
Alimentos con alto contenido en hierro
•Sangre: 50 mg/100g
•Almejas, berberechos y similar: 24 mg/100g
•Vísceras: 10 mg/100g
•Cereales de desayuno: 7 mg/100g
•Pistachos: 7 mg/100g
•Legumbres: 7 mg/100g
•Yema de huevo: 7mg/100g
•Morcilla: 6,4 mg/100g
•Espinacas: 4 mg/100g
•Carnes: 2-3 mg/100g
Las recomendaciones en cuanto al consumo de este nutriente son de unos 12-15 miligramos de hierro al día. Como verás, una cantidad a la que podemos llegar fácilmente con una dieta digamos “normal”, en la que no falten algunos de los alimentos que hemos visto anteriormente. Eso sí, las mujeres embarazadas y deportistas necesitan una mayor cantidad, por lo que deben de ser más cuidadosos con este nutriente en su dieta.
Por otro lado, el hierro se absorbe mejor en un medio ácido. Por eso, al comer, por ejemplo, legumbres, podemos añadir un medio ácido a base de vinagre para mejorar la absorción del hierro de las legumbres.
