Un 30 por ciento de los españoles duerme menos de 7 horas y el 70 por ciento de los niños sólo llega a las 7 horas. Con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre la importancia de dormir entre 7 y 8 horas, para evitar patologías neurológicas, endocrinológicas y cardiovasculares, se celebra este viernes el Día Mundial del Sueño.
Considerar el sueño como un tiempo perdido y robarle horas se relaciona con la aparición de patologías neurocognitivas y cardiometabólicas, ha explicado Joaquín Terán, presidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), a propósito del Día Mundial del Sueño, que se celebra este viernes con el lema Dormir profundamente, nutre la vida.
La celebración quiere, según Francesc Segarra, coordinador del Día Mundial del Sueño en España, recordar a la población que “hay que dormir para poder vivir. Es ineludible el compromiso con el sueño, que tiene un efecto reparador básico. Los Índices de mortalidad aumentan hasta un 12 por ciento en las personas que duermen 4 ó 5 horas pero igual pasa en los que duermen 9 ó 10 horas”. Además, las consecuencias de la pérdida de sueño no se recuperan.
Un 30 por ciento de los españoles duerme menos de 7 horas y el 70 por ciento de los niños duerme 7 horas. La atención, la memoria, la inteligencia y la salud cardiometabólica -obesidad, hipertensión-, y los trastornos neurodegenerativos se asocian con la falta de sueño. “Nuestras autoridades sanitarias dedican pocos recursos a la promoción de la salud y de la investigación en términos de sueño.”, ha añadido Terán.
La literatura científica demuestra que dormir en torno a las 7 horas produce efectos ligados al bienestar, a la atención, a la memoria, al estado de salud general, y se relaciona con una reducción importante en el número de enfermedades crónicas, como la hipertensión, la diabetes y la enfermedad respiratoria.
Los Índices de mortalidad aumentan hasta un 12% en personas que duermen 4 ó 5 horas pero igual pasa en los que duermen 9 ó 10 horas
La adopción de horarios regulares y rutinas estables puede ayudar a conseguir un sueño reparador, según ha explicado Segarra. “Se puede intentar comer por la noche alimentos ricos en triptófano que favorecen la fabricación de serotonina y ser conscientes de que las medidas ambientales son más importantes de lo que pueda parecer”. Por ello, dormir en silencio, con una temperatura adecuada -entre 18 y 21∫C-y en oscuridad, son medidas que deben adoptarse puesto que una intensidad de luz baja de sólo 10 lux interfiere en el sueño. En cuanto al uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, Segarra ha explicado que, aunque podrían ayudar a desconectar y a relajar a la persona, solo la exposición a 13 minutos de la luz que emite una tableta o un teléfono, reduce hasta un 50 por ciento la secreción de melatonina.
Segarra ha recordado que hay que prestar especial atención a los trabajadores nocturnos. Terán ha recomendado indagar en el cronotipo del empleado en el momento de la selección de personal, así como formar a los trabajadores para identificar los síntomas de patologías relacionadas con el trabajo nocturno y hacer promoción de la salud entre los empleados. Asimismo, Terán ha recomendado no romper mucho el tiempo de traslado a casa tras el trabajo, exponerse a la luz durante el día, tomar un estimulante suave así y considerar el uso de melatonina.
Dormir mal
Pese a tener buenos hábitos de sueño, a veces pueden producirse problemas en el sueño, que necesitarían la consulta con un especialista, para descartar o diagnosticar insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas…, trastornos que se asocian con la aparición de patologías cardiovasculares y metabólicas.
Medidas de higiene del sueño
Desde la SES se ha editado una Guía del Sueño Saludable para promocionar el sueño como parte de unos hábitos de vida saludable. Dentro de este documento, desde la SES se establecen varias medidas de higiene del sueño para garantizar un descanso reparador y saludable:
1. Establecer horarios regulares de sueño y de vigilia.
2. Si tiene la costumbre de hacer siestas, no exceda los 45 minutos de sueño diurno y nunca considerarla un mecanismo compensatorio del sueño nocturno.
3. Evite la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse y no fume.
4. Evite ingerir cafeína 6 horas antes de acostarse.
5. Evite los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
6. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse.
7. Utilice ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encuentre una temperatura adecuada y mantenga la habitación bien ventilada.
9. Aíslese de los ruidos que causen distracción y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales.
